.png "English"){kind=small}
Всеки знае, че регулярното движение предотвратява много болести. По-малко са тези, които са наясно и с факта, че в определени случаи спортът помага дори срещу остри оплаквания. И учените, и практикуващите лекари привеждат все повече доказателства затова, че физическата активност действа поне толкова добре колкото медицината.
Движението регулира физическите функции и възстановява психическия баланс - това е известно на всеки, който е разтоварвал служебния стрес, изтощавайки се с джогинг или игра на тенис. Тренировките оказват благотворен ефект върху тялото и в дългосрочен план предотвратяват, дори лекуват редица заболявания. Много хора обаче предпочитат да щадят организма си, когато не се чувстват добре. При това спортът може да се окаже разумно решение, дори при остри състояния и сериозни оплаквания. Специалистите обясняват кои видове спорт за какви случаи са подходящи.
Нарушения на съня, дължащи се на стрес
Който живее под постоянно напрежение, с помощта на много движение може да разгради стрес-хормона кортизол. Неотдавна едно изследване на университетската клиника в Базел показва какво могат да спечелят хората, страдащи от стрес, с подходяща спортна програма, през седмицата те трябва многократно да упражняват интензивен спорт и ще бъдат възнаградени за изморителната активност и потенето с по-продължителни дълбоки фази на съня и по-бърза психическа регенерация. Първи избор са тичането, спортното ходене и колоезденето. Но също мускулните тренировки, изометричните упражнения и прогресивното мускулно отпускане помагат да се разградят излишните стрес-хормони.
Ниско кръвно налягане
Виенето на свят, умората и чувствителността към промените на времето са типични симптоми на ниско кръвно налягане. Ако сърцето и съдовете се тренират регулярно, те могат по-добре да се приспособят към променяте се изисквания. Ефективно трениране на кръвообращението предлагат видове спорт, които упражняват едновременно много мускулни групи като плуването. Успоредно с това натискът на водата поддържа съдовете еластични. Колоезденето предотвратява събирането и задържането на кръв в краката. Също гимнастиката тренира съдовете посредством натоварването и разтоварването на тялото. При всички случаи подходящи са спортното ходене и туризмът. Трябва обаче да се внимава с джогинга, тъй като при продължително натоварване може да се стигне до бързо падане на кръвното налягане. Също екстремните натоварвания като мускулните тренировки с големи тежести могат по-скоро да навредят, отколкото да помогнат.
Главоболие
Да се движите, въпреки главоболието? Защо не, стига да не страдате от мигрена, при която усилията влошава оплакванията. Дължащото се на напрежение главоболие за сметка на това се проявява с втърдяване мускулатурата на раменете и врата, както и с по-лошо кръвоснабдяване на мозъка. Затова е време за йга и тай-чи. Струва си също да опитате с леко тичане, спортно ходене или колоездене.
Хронични оплаквания
Който страда от постоянни болки, често пъти се движи свръх внимателно, макар това да не е наложително и да са му позволени много неща. Пациентите с артроза дори се нуждаят от спорт като спортно ходене или леки мускулни тренировки, защото двигателното дразнене регулира производството на синовиална течност и храненето на ставата. При артрит бавните двигателни упражнения като разходки или водна гимнастика успокояват болките и противодействат на възпаленията. Срещу мигрена могат да помогнат леките тренировки за издръжливост: според едно изследване на университета в Кийл те редуцират пристъпите до 45%. Интензивно практикуваните спортове за издръжливост пък намаляват високото кръвно налягане и успоредно с това успокояват вегетативната нервна система. Така съдовете се стесняват по-малко и опасните резки покачвания на кръвното налягане се срещат по-рядко.
Депресивни състояния
При депресивни състояния движението може да направи чудеса. Добре е тренировките да се провеждат на открито сред природата или в парка. Наситените с кислород органи започват да работят на високи обороти, стимулира се също отделянето на ендорфини. Особено подходящ за целта е джогингът. Чрез тичането човек започва да усеща, че движението отново се връща в живота му и той е на път да излезе от застоя. "По време на джогинга пациентите осъзнават, че имат сили да се справят с нещата. Осем седмици регулярно тичане в гората подобрява депресивните симптоми по-добре от същото време, прекарано в психотерапевтични сесии и двумесечно приемане на антидепресанти", - казва Диана Щьокел, психотерапевт, специализирал джогинг-терапевтика. "Всяка следваща крачка възвръща силите и самочувствието на тези хора", - споделя наблюденията си тя.
Затлъстяване и диабет
Интензивното ходене е по-щадящо и по-изпълнимо за хората с наднормено тегло или диабет, успоредно с това е достатъчно ефективно: една програма от 5 до 6 часа ходене на седмица позволява редуциране на теглото и обиколката на талията. При това спадат стойностите на холестерола и кръвното налягане. Най-важното обаче е, че намаляват нивата на вредната бавно разграждаща се захар в кръвта на спортуващия. При диабет тип 2 клетъчните инсулинови рецептори стават лениви и мудни. Поради тази причина нивата на кръвната захар непрекъснато се повишават и това уврежда органите. При физическа активност се подобрява транспортирането на глюкоза в клетките и нивата на кръвната захар се нормализират. Изследванията показват, че диабетиците от тип 2 могат да намалят медикаментите и необходимите инсулинови дози при водене на здравословен начин на живот и регулярна физическа активност. Колоезденето също е изключително подходящ спорт за хора с наднормено тегло, тъй като интензивно гори калории, без при това силно да натоварва ставите, както е например при джогинга, тениса или баскетбола. А при хората с наднормено тегло това е от особено значение, тъй като ставите им и бездруго са претоварени от излишните килограми. Други щадящи ставните връзки спортове са плуването и спортното ходене, но без щеки, тъй като те променят баланса на тялото и понякога преразпределят тежестта му неправилно, което да доведе до неестествени натоварвания и дори до трайни увреждания. Вместо да се въртят педалите на велометър в спортната зала, за предпочитане е, разбира се, колоезденето да се прави на открито. Чистият въздух съдейства за насищането на клетките с кислород и допълнително подпомага горенето на калории.
Остеопороза
физическата активност заздравява повечето кости дори в случаите, когато остеопороза е вече диагностицирана, тъй като скелетът е изключително динамичен и непрекъснато е в процес на преустройство. С правилни тренировки човек може позитивно да влия на този процес до напреднала възраст, защото колкото по-често се натоварва една кост, толкова по-резистентна става тя, са убедени специалистите.
Следователно този, който само върви, плува или кара колело не прави нищо срещу остеопорозата. Показани са видовете спорт с високо силово и координационно участие - като танците. При тях почти при всяка стъпка се натоварват различни части на тялото. Това възбужда реакцията на т.нар. остеоцити в костите и те подават сигнал на съответните клетки да ги заздравят в натоварените места. Ето защо, за разлика от маратонците, чиито бедрени кости са подсилени само отпред и отзад, при танцьорите те са заздравени равномерно от всички страни. При това танците са спорт с ниска травматична опасност, затова застрашените от остеопороза без колебания могат да започнат да тренират на паркета.
Астма
За страдащите от астма пък се препоръчват тренировки в плувния басейн. Специалистите твърдят, че астматиците могат да се натоварват повече във водата, отколкото навън. Това е така по три причини. На първо място, въздухът в спортната зала е затоплен, а това е от особена важност за пациентите, чиято астма се провокира от натоварване, тъй като студеният въздух предизвиква по-често пристъпи. На второ място издишването се осъществява при съпротивление на водата: това принуждава бронхите широко да се отварят и се подсилва бронхиалната мускулатура. И на трето място, при плуване човек диша в един постоянен ритъм, ускоряване на дишането при този вид спорт е почти невъзможно. В резултат на това, дееспособността на астматиците във водата е два пъти по-висока, отколкото на сушата.
Изследванията показват, че колебанията в дихателния капацитет при тренираните хора са много по-високи от тези на нетренираните. Следователно при активно плуващите бронхите не се затварят при натоварване толкова бързо. Те се справят с астматичните пристъпи много по-лесно и се нуждаят от по-малко медикаменти. Освен това страдат по-рядко от инфекции и разполагат с повече кислород след тренировка.
Препоръчват се едночасови занимания по плуване три пъти на седмица. Подходящи са също аквафитнесът, водната гимнастика и водният джогинг като преходни дисциплини, които да подготвят пациентите за занимания извън басейна. Тренировките е добре да стават на интервали и при нисък интензитет, но за сметка на това с по-дълги фази на натоварване.
Болки във врата и кръста
В повечето случаи зад болките в някоя част на гърба се крият безобидни причини: често пъти неправилна постановка на тялото, обездвижване или непривично натоварване предизвикват оплаквания, които могат да бъдат от напрежение в раменете и болки в кръста до сериозни проблеми с гръбначния стълб. С подходяща физиотерапевтична програма и система от физически упражнения болките най-често бързо отшумяват. При спорт се освобождават напреженията, втърдяванията и блокажите, а минивъзпаленията в нервите и ставите по-бързо се възстановяват, тъй като при физическа активност в организма се образуват спиращи възпаленията медиатори. Оптимални за целта са меките, контролирани тренировъчни движения като гимнастика, тай-чи или плуване. По-малко препоръчителни са упражненията с уреди. Важно е също така да се установи при специалист дали болките не се причиняват от слягане на прешлените на гръбначния стълб. В тези случаи е добре да се тренират коремните мускули, които стабилизират също гръбначния стълб, защото при прояви на изтриване на ставния хрущял или при пролапс(слягане) на гръбначните прешлени, тези мускули просто изключват. Едва след заздравена коремна мускулатура могат да започнат да се подсилват мускулите на гърба посредством силови упражнения.
Сърдечен инфаркт
Спортът действа като ваксина: когато човек дразни тялото си, то се приспособява и се опитва да се предпази по-добре от натоварванията. Чрез него клетките в съдовите стени се "научават" как по-добре да противостоят на силата на протичащата кръв и стават по-стабилни.
Регулярната физическа активност може да предотврати много байпас-операции и имплантации на стентове в стеснените съдове, са убедени експертите. Едно изследване доказва, че интензивните тренировки за издръжливост за повече от 90 минути на седмица могат да намалят смъртността след сърдечен инфаркт с над 40%!
Не показва ли обаче сърдечният инфаркт, че организмът вече е критично претоварен? До инфарктни случаи по време на спорт се стига само тогава, когато човекът е активен по-малко от три пъти на седмица, са категорични специалистите. Който всекидневно се движи, не е застрашен от претоварване. Спортът е опасен само тогава, когато човек го упражнява рядко.
Всеки вид спорт за издръжливост е подходящ за прекаралите инфаркт: спортно ходене, танци, изкачване на стълби. Кардиолозите препоръчват на своите пациенти всеки ден интензивна активност - два-три пъти по 20 минути. 20% от времето трябва да се правят силови упражнения. В началото човек трябва да започне тренировките със средна интензивност, по-късно може за кратко да бъде достигната максимална сърдечна честота. С подходящи паузи дори по-дълги натоварвания не биха представлявали риск.
Как да намерите време и да се мотивирате
Повечето хора биха спортували, ако имаха време. На практика обаче им липсва не време, а мотивация. Затова прегледайте внимателно календара си. В кое време на деня или седмицата бихте могли да включите двигателни упражнения? Колко дълги са паузите, които може да си позволите? Ако не прецените правилно възможностите си, първоначалният ентусиазъм може да затъне в пясъците. Не забравяйте също, че най-вече в моменти на голямо натоварване и стрес, организмът се нуждае от разтоварване посредством физическа активност, а тогава е най-трудно да се излезе от работния ритъм. Затова погледнете на задачата не само като възможност да увеличите ефективността си, но и като необходимост да се поддържате във форма, за да издържите на натоварването.
Реалистичните цели освен това са най-добрата мотивация. Една твърде високо вдигната летва е гаранция за разочарование и удоволствието от движението може бързо да се изгуби. Малките стъпки донасят по-бърз успех и поддържат мотивацията. Едва след преодоляване на малкото препятствие се насочвайте към по-голямото. Добре е да съчетавате спортната активност и с допълнителни удоволствия - музика, красив ландшафт или игрови елементи. Така ще ви е по-лесно да преодолявате инерцията си.
Разумно би било също да се консултирате с лекар или физиотерапевт, ако имате здравословни ограничения или си мислите, че имате такива, за да обсъдите какви са възможностите ви и кои са оптималните видове спорт за вас.
Източник: списание "Аптека"
Движението регулира физическите функции и възстановява психическия баланс - това е известно на всеки, който е разтоварвал служебния стрес, изтощавайки се с джогинг или игра на тенис. Тренировките оказват благотворен ефект върху тялото и в дългосрочен план предотвратяват, дори лекуват редица заболявания. Много хора обаче предпочитат да щадят организма си, когато не се чувстват добре. При това спортът може да се окаже разумно решение, дори при остри състояния и сериозни оплаквания. Специалистите обясняват кои видове спорт за какви случаи са подходящи. Нарушения на съня, дължащи се на стрес
Който живее под постоянно напрежение, с помощта на много движение може да разгради стрес-хормона кортизол. Неотдавна едно изследване на университетската клиника в Базел показва какво могат да спечелят хората, страдащи от стрес, с подходяща спортна програма, през седмицата те трябва многократно да упражняват интензивен спорт и ще бъдат възнаградени за изморителната активност и потенето с по-продължителни дълбоки фази на съня и по-бърза психическа регенерация. Първи избор са тичането, спортното ходене и колоезденето. Но също мускулните тренировки, изометричните упражнения и прогресивното мускулно отпускане помагат да се разградят излишните стрес-хормони.
Ниско кръвно налягане
Виенето на свят, умората и чувствителността към промените на времето са типични симптоми на ниско кръвно налягане. Ако сърцето и съдовете се тренират регулярно, те могат по-добре да се приспособят към променяте се изисквания. Ефективно трениране на кръвообращението предлагат видове спорт, които упражняват едновременно много мускулни групи като плуването. Успоредно с това натискът на водата поддържа съдовете еластични. Колоезденето предотвратява събирането и задържането на кръв в краката. Също гимнастиката тренира съдовете посредством натоварването и разтоварването на тялото. При всички случаи подходящи са спортното ходене и туризмът. Трябва обаче да се внимава с джогинга, тъй като при продължително натоварване може да се стигне до бързо падане на кръвното налягане. Също екстремните натоварвания като мускулните тренировки с големи тежести могат по-скоро да навредят, отколкото да помогнат.
Главоболие
Да се движите, въпреки главоболието? Защо не, стига да не страдате от мигрена, при която усилията влошава оплакванията. Дължащото се на напрежение главоболие за сметка на това се проявява с втърдяване мускулатурата на раменете и врата, както и с по-лошо кръвоснабдяване на мозъка. Затова е време за йга и тай-чи. Струва си също да опитате с леко тичане, спортно ходене или колоездене.
Хронични оплаквания
Който страда от постоянни болки, често пъти се движи свръх внимателно, макар това да не е наложително и да са му позволени много неща. Пациентите с артроза дори се нуждаят от спорт като спортно ходене или леки мускулни тренировки, защото двигателното дразнене регулира производството на синовиална течност и храненето на ставата. При артрит бавните двигателни упражнения като разходки или водна гимнастика успокояват болките и противодействат на възпаленията. Срещу мигрена могат да помогнат леките тренировки за издръжливост: според едно изследване на университета в Кийл те редуцират пристъпите до 45%. Интензивно практикуваните спортове за издръжливост пък намаляват високото кръвно налягане и успоредно с това успокояват вегетативната нервна система. Така съдовете се стесняват по-малко и опасните резки покачвания на кръвното налягане се срещат по-рядко.
Депресивни състояния
При депресивни състояния движението може да направи чудеса. Добре е тренировките да се провеждат на открито сред природата или в парка. Наситените с кислород органи започват да работят на високи обороти, стимулира се също отделянето на ендорфини. Особено подходящ за целта е джогингът. Чрез тичането човек започва да усеща, че движението отново се връща в живота му и той е на път да излезе от застоя. "По време на джогинга пациентите осъзнават, че имат сили да се справят с нещата. Осем седмици регулярно тичане в гората подобрява депресивните симптоми по-добре от същото време, прекарано в психотерапевтични сесии и двумесечно приемане на антидепресанти", - казва Диана Щьокел, психотерапевт, специализирал джогинг-терапевтика. "Всяка следваща крачка възвръща силите и самочувствието на тези хора", - споделя наблюденията си тя.
Затлъстяване и диабет
Интензивното ходене е по-щадящо и по-изпълнимо за хората с наднормено тегло или диабет, успоредно с това е достатъчно ефективно: една програма от 5 до 6 часа ходене на седмица позволява редуциране на теглото и обиколката на талията. При това спадат стойностите на холестерола и кръвното налягане. Най-важното обаче е, че намаляват нивата на вредната бавно разграждаща се захар в кръвта на спортуващия. При диабет тип 2 клетъчните инсулинови рецептори стават лениви и мудни. Поради тази причина нивата на кръвната захар непрекъснато се повишават и това уврежда органите. При физическа активност се подобрява транспортирането на глюкоза в клетките и нивата на кръвната захар се нормализират. Изследванията показват, че диабетиците от тип 2 могат да намалят медикаментите и необходимите инсулинови дози при водене на здравословен начин на живот и регулярна физическа активност. Колоезденето също е изключително подходящ спорт за хора с наднормено тегло, тъй като интензивно гори калории, без при това силно да натоварва ставите, както е например при джогинга, тениса или баскетбола. А при хората с наднормено тегло това е от особено значение, тъй като ставите им и бездруго са претоварени от излишните килограми. Други щадящи ставните връзки спортове са плуването и спортното ходене, но без щеки, тъй като те променят баланса на тялото и понякога преразпределят тежестта му неправилно, което да доведе до неестествени натоварвания и дори до трайни увреждания. Вместо да се въртят педалите на велометър в спортната зала, за предпочитане е, разбира се, колоезденето да се прави на открито. Чистият въздух съдейства за насищането на клетките с кислород и допълнително подпомага горенето на калории.
Остеопороза
физическата активност заздравява повечето кости дори в случаите, когато остеопороза е вече диагностицирана, тъй като скелетът е изключително динамичен и непрекъснато е в процес на преустройство. С правилни тренировки човек може позитивно да влия на този процес до напреднала възраст, защото колкото по-често се натоварва една кост, толкова по-резистентна става тя, са убедени специалистите.
Следователно този, който само върви, плува или кара колело не прави нищо срещу остеопорозата. Показани са видовете спорт с високо силово и координационно участие - като танците. При тях почти при всяка стъпка се натоварват различни части на тялото. Това възбужда реакцията на т.нар. остеоцити в костите и те подават сигнал на съответните клетки да ги заздравят в натоварените места. Ето защо, за разлика от маратонците, чиито бедрени кости са подсилени само отпред и отзад, при танцьорите те са заздравени равномерно от всички страни. При това танците са спорт с ниска травматична опасност, затова застрашените от остеопороза без колебания могат да започнат да тренират на паркета.
Астма
За страдащите от астма пък се препоръчват тренировки в плувния басейн. Специалистите твърдят, че астматиците могат да се натоварват повече във водата, отколкото навън. Това е така по три причини. На първо място, въздухът в спортната зала е затоплен, а това е от особена важност за пациентите, чиято астма се провокира от натоварване, тъй като студеният въздух предизвиква по-често пристъпи. На второ място издишването се осъществява при съпротивление на водата: това принуждава бронхите широко да се отварят и се подсилва бронхиалната мускулатура. И на трето място, при плуване човек диша в един постоянен ритъм, ускоряване на дишането при този вид спорт е почти невъзможно. В резултат на това, дееспособността на астматиците във водата е два пъти по-висока, отколкото на сушата.
Изследванията показват, че колебанията в дихателния капацитет при тренираните хора са много по-високи от тези на нетренираните. Следователно при активно плуващите бронхите не се затварят при натоварване толкова бързо. Те се справят с астматичните пристъпи много по-лесно и се нуждаят от по-малко медикаменти. Освен това страдат по-рядко от инфекции и разполагат с повече кислород след тренировка.
Препоръчват се едночасови занимания по плуване три пъти на седмица. Подходящи са също аквафитнесът, водната гимнастика и водният джогинг като преходни дисциплини, които да подготвят пациентите за занимания извън басейна. Тренировките е добре да стават на интервали и при нисък интензитет, но за сметка на това с по-дълги фази на натоварване.
Болки във врата и кръста
В повечето случаи зад болките в някоя част на гърба се крият безобидни причини: често пъти неправилна постановка на тялото, обездвижване или непривично натоварване предизвикват оплаквания, които могат да бъдат от напрежение в раменете и болки в кръста до сериозни проблеми с гръбначния стълб. С подходяща физиотерапевтична програма и система от физически упражнения болките най-често бързо отшумяват. При спорт се освобождават напреженията, втърдяванията и блокажите, а минивъзпаленията в нервите и ставите по-бързо се възстановяват, тъй като при физическа активност в организма се образуват спиращи възпаленията медиатори. Оптимални за целта са меките, контролирани тренировъчни движения като гимнастика, тай-чи или плуване. По-малко препоръчителни са упражненията с уреди. Важно е също така да се установи при специалист дали болките не се причиняват от слягане на прешлените на гръбначния стълб. В тези случаи е добре да се тренират коремните мускули, които стабилизират също гръбначния стълб, защото при прояви на изтриване на ставния хрущял или при пролапс(слягане) на гръбначните прешлени, тези мускули просто изключват. Едва след заздравена коремна мускулатура могат да започнат да се подсилват мускулите на гърба посредством силови упражнения.
Сърдечен инфаркт
Спортът действа като ваксина: когато човек дразни тялото си, то се приспособява и се опитва да се предпази по-добре от натоварванията. Чрез него клетките в съдовите стени се "научават" как по-добре да противостоят на силата на протичащата кръв и стават по-стабилни.
Регулярната физическа активност може да предотврати много байпас-операции и имплантации на стентове в стеснените съдове, са убедени експертите. Едно изследване доказва, че интензивните тренировки за издръжливост за повече от 90 минути на седмица могат да намалят смъртността след сърдечен инфаркт с над 40%!
Не показва ли обаче сърдечният инфаркт, че организмът вече е критично претоварен? До инфарктни случаи по време на спорт се стига само тогава, когато човекът е активен по-малко от три пъти на седмица, са категорични специалистите. Който всекидневно се движи, не е застрашен от претоварване. Спортът е опасен само тогава, когато човек го упражнява рядко.
Всеки вид спорт за издръжливост е подходящ за прекаралите инфаркт: спортно ходене, танци, изкачване на стълби. Кардиолозите препоръчват на своите пациенти всеки ден интензивна активност - два-три пъти по 20 минути. 20% от времето трябва да се правят силови упражнения. В началото човек трябва да започне тренировките със средна интензивност, по-късно може за кратко да бъде достигната максимална сърдечна честота. С подходящи паузи дори по-дълги натоварвания не биха представлявали риск.
Как да намерите време и да се мотивирате
Повечето хора биха спортували, ако имаха време. На практика обаче им липсва не време, а мотивация. Затова прегледайте внимателно календара си. В кое време на деня или седмицата бихте могли да включите двигателни упражнения? Колко дълги са паузите, които може да си позволите? Ако не прецените правилно възможностите си, първоначалният ентусиазъм може да затъне в пясъците. Не забравяйте също, че най-вече в моменти на голямо натоварване и стрес, организмът се нуждае от разтоварване посредством физическа активност, а тогава е най-трудно да се излезе от работния ритъм. Затова погледнете на задачата не само като възможност да увеличите ефективността си, но и като необходимост да се поддържате във форма, за да издържите на натоварването.
Реалистичните цели освен това са най-добрата мотивация. Една твърде високо вдигната летва е гаранция за разочарование и удоволствието от движението може бързо да се изгуби. Малките стъпки донасят по-бърз успех и поддържат мотивацията. Едва след преодоляване на малкото препятствие се насочвайте към по-голямото. Добре е да съчетавате спортната активност и с допълнителни удоволствия - музика, красив ландшафт или игрови елементи. Така ще ви е по-лесно да преодолявате инерцията си.
Разумно би било също да се консултирате с лекар или физиотерапевт, ако имате здравословни ограничения или си мислите, че имате такива, за да обсъдите какви са възможностите ви и кои са оптималните видове спорт за вас.
Източник: списание "Аптека"
Няма коментари:
Публикуване на коментар